22 lutego 2019

Jak wytrwać w realizacji zamierzenia?

Jak wzmacniać siłę woli?

Hejka!

Jak wytrwać w realizacji zamierzenia wzmacniając siłę woli? Zapraszam. 

Z poprzedniego wpisu wiesz już, jak skutecznie formułować cele. Jednak właściwe określenie zamiaru, to tylko połowa sukcesu. Trzeba jeszcze w nim wytrwać. Dzisiaj zajmiemy się zjawiskiem siły woli oraz tym, jak ją wzmacniać.

Pasek postępu ładowania siły woli

Czym jest siła woli?


Siła woli jest czymś więcej niż metaforą. Kojarzy się raczej z mięśniem, który co prawda męczy się wskutek pracy, ale można go wyćwiczyć. To wewnętrzna siła, dzięki której udaje nam się pokonać lenistwo, przeciwności losu, prokrastynację, pokusy czy ograniczające nawyki i dążyć do wyznaczonego celu. 


Jak wzmacniać siłę woli?

 

Skoro siłę woli da się trenować, to przyjrzyjmy się, jakie kroki podjąć, by ją wzmocnić, co umożliwi wytrwanie w realizacji podjętego celu. 


Koncentracja na oddechu

 

Skup się na oddechu

Zachęcona informacjami o pozytywnych efektach wydłużania oddechu i zwiększania VHR (variability of heart rate- zmienność rytmu zatokowego) postanowiłam przekonać się na własnej skórze, czy to działa. Od stycznia zaczęłam skupiać się na oddechu korzystając ze strony  https://www.grc.com/breathe.htm (chodzi o to by śledzić poruszającą się na ekranie kulkę i oddychać w wyznaczanym przez nią tempie). Zauważyłam, że dzięki temu jestem trochę spokojniejsza w stresujących sytuacjach, a także szybciej radzę sobie z nieprzyjemnymi emocjami- powracam do względnej równowagi. Zdecydowanie polecam!
 


Zasada 10 minut

 

Jak nie ulec pokusie- zasada 10 minut

Mówi ona o tym, aby odczekać 10 minut, zanim ulegniemy pokusie, np. zaprzestania czytania tekstu czy wykonywania innego zadania.  Po upływie wyznaczonego czasu można przerwać pracę, ale może się okazać, że skoro udało nam się zacząć, wciągnęliśmy się na tyle, że chcemy kontynuować. Technika ta sprawdza się też dobrze w przypadku osób, które chcą ograniczyć liczbę wypalanych papierosów. W tym przypadku przez 10 minut można zająć uwagę czymś innym, jakimś zajęciem lub pójść w miejsce, gdzie obowiązuje zakaz palenia. Da to czas na ochłonięcie lub przynajmniej utrudni poddanie się pokusie sięgnięcia po papierosa.


Ćwiczenia niezwiązane bezpośrednio z wyzwaniem

 

Pasta i szczoteczka do mycia zębów

Czy aby wytrwać w postanowieniu należy wykonywać tylko czynności bezpośrednio z nim związane? Okazuje się, że nie. Elementem, który zwiększa szanse powodzenia naszego przedsięwzięcia mogą być ćwiczenia niezwiązane bezpośrednio z wykonywanym wyzwaniem, ale mające na celu poprawienie siły woli, takie jak:
⯁ wykonywanie rutynowych czynności niedominującą ręką- mycie zębów, otwieranie drzwi, jedzenie i picie, itp.
⯁ utrzymywanie prawidłowej postawy ciała,
dbanie o poprawność językową- ładne wysławianie się, tzn. zwracanie uwagi na końcówki wyrazów, nieużywanie przekleństw.

Jak pokazały eksperymenty Baumeister'a i Tierney'a skupienie się na jednej formie samokontroli może przynieść korzyści w znacznie większym zakresie.

W związku z wyzwaniem, które realizowałam podczas zeszłego semestru, zaczęłam myć zęby lewą ręką. Początkowo miałam trudności, by pamiętać, żeby trzymać szczoteczkę w niedominującej ręce, ale później poszło już łatwiej. Zauważyłam, że dzięki temu zabiegowi poprawił mi się nastrój, ogólne samopoczucie. Tak spodobała mi się idea mycia zębów lewą ręką oraz efekty, które powoduje, że kontynuuję to do dziś i nie zamierzam przestać. Wykonywanie automatycznej czynności niedominującą ręką było dla mnie czymś nowym,  przełamaniem rutyny, utartego schematu. Gdy opanujemy jedną rzecz, warto tę technikę wprowadzać również do innych aspektów, np. jeść kanapki przy użyciu lewej ręki. To świetna zabawa!


Traktuj siebie jak najlepszego przyjaciela

 

Cytat o przyjaźni

Przypomnij sobie sytuację, gdy coś Ci się nie udało. Co wtedy o sobie myślałeś? Czy obwiniałeś się w myślach tysiące razy, nazywałeś się nieudacznikiem? Teraz zastanów się, co powiesz bliskiej Ci osobie, która doznała takiego samego niepowodzenia jak Ty. Czy zaczniesz wytykać jej popełnione błędy, czy raczej wyrazisz wsparcie i zachęcić ją do dalszego dążenia do zamierzonego celu? Stało się, każdy z nas popełnia błędy. Nie ma jednak sensu roztrząsać tego w nieskończoność, bo to tylko obniża samopoczucie. W trudnej chwili wypróbuj tę technikę, efekt może Cię zaskoczyć.

Szczerze powiem, że nie byłam przekonana do tego sposobu, ale spróbowałam, gdy naprawdę było mi to potrzebne i o dziwo poskutkowało, byłam pozytywnie zaskoczona.

Uwaga! Traktowanie siebie jak najlepszego przyjaciela lepiej sprawdzi się u osób, które mają skłonność do zadręczania się i rozpamiętywania niepowodzeń, niż tych, którzy i tak podchodzą do nich z dystansem, bo wówczas technika ta będzie stanowiła jedynie dodatkowe usprawiedliwienie.

List do przyszłego Ja

 

List do przyszłego Ja

Poznaj dwie osoby. Pierwsza z nich to Ty, która ma tendencję do odkładania wszystkiego na bliżej nieokreślone jutro, niezbyt dobrze radzi sobie z nieuleganiem pokusom oraz nie lubi zmywać naczyń. Druga osoba też nazywa się Ty, ale żeby wszystko nam się nie pomieszało, nazwijmy ją Ty 2. Ma ona niewyczerpaną energię, wykonuje  zadania od razu, nie odkłada niczego na później, a także potrafi oprzeć się zjedzeniu kolejnej tabliczki czekolady. Ty- to osoba, która właśnie czyta ten wpis, natomiast Ty 2, to Twoje przyszłe Ty

Okazuje się, że bardzo często swoje teraźniejsze oraz przyszłe ja traktujemy jak dwie różne osoby. Jesteśmy częściej skłonni chronić nasze teraźniejsze ja przed wszystkim, co nadmiernie stresujące, a obarczać tym przyszłe ja, jak gdyby był to ktoś inny, posiadający nadludzkie zdolności radzenia sobie z życiem. Brak myślenia o swoim przyszłym ja, konsekwencjach jakie będzie miało nasze teraźniejsze zachowanie może się również objawiać w łatwiejszym przystawaniu na natychmiastową nagrodę, uleganie pokusie. W końcu raz się żyje. 

Dlaczego tak się dzieje? Problem bierze się stąd, że nie potrafimy dotrzeć do odczuć przyszłego ja. Jak zatem zwiększyć poczucie związku z przyszłym ja i ochronić się przez uleganiem najgorszym impulsom?

Ciekawym pomysłem jest napisanie listu do naszego przyszłego ja, w którym opiszemy co robimy teraz, aby pomóc sobie w osiągnięciu celów długofalowych. W innym wariancie można wyobrazić sobie, że jest się przyszłym ja, które patrzy wstecz. Za co chcesz sobie podziękować?

Wiadomość można napisać tradycyjnie, na kartce papieru lub skorzystać z serwisu futureme.org. Ja skorzystałam z tej pierwszej opcji. Było to niezwykle interesujące i przyjemne doświadczenie. Co tu dużo mówić, tego trzeba spróbować na własnej skórze!

Pozbądź się rozpraszaczy

 

Laptop i komórka

Gdy w zasięgu Twojego wzroku znajdują się liczne pokusy, trudniej się im oprzeć, dlatego wynieś komórkę/ komputer do drugiego pokoju, żeby nie kusiło Cię surfowanie po Internecie. Jeśli pracujesz na komputerze, zablokuj dostęp do Internetu/ stron, na które lubisz wchodzić na czas zajmowania się zadaniem.


Nie poddawaj się

 

Nigdy się nie poddawaj. Wielkie rzeczy potrzebują czasu.

Nie pozwól, by drobne niepowodzenie przekreśliło całe przedsięwzięcie. Gdy zdarzy Ci się porażka, nie traktuj całego dnia jako straconego. Cytując Goethego: Potykając się można zajść daleko, nie wolno tylko upaść i nie podnieść się.

*


Część opisanych przeze mnie sposobów/ ćwiczeń może Ci się  wydać nieco dziwna czy nawet bezsensowna. Doskonale to rozumiem, sama podchodziłam do niektórych z nich z dystansem. Stwierdziłam jednak, że skoro zapisałam się na takie, a nie inne zajęcia, to fajnie byłoby coś z nich wynieść, skorzystać i po prostu spróbowałam czegoś nowego. Ciebie też zachęcam do odłożenia na bok uprzedzeń i zaangażowania się w ćwiczenia, a być może i dla Ciebie okażą się one pomocne i przyjemne.

Wpis stworzyłam na podstawie: Roy F. Baumeister, John Tierney Siła woli. Odkryjmy na nowo to, co w człowieku najpotężniejsze; Kelly McGonigal Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej oraz własnych doświadczeń. 

***
Jakie sposoby stosujesz, by wytrwać w swoich postanowieniach?

40 komentarzy:

  1. Wydaje mi się, że jestem osobą z całkiem porządną silną wolą ;) Zazwyczaj staram się kończyć to, co zaczęłam. O tej zasadzie dziesięciu minut słyszałam, ale nigdy jej nie próbowałam ;) Może warto kiedyś taki eksperyment zrobić ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, że nie brak Ci silnej woli. Myślę, że prowadząc bloga jest ona bardzo ważna i przy okazji tworzenia nowych wpisów ćwiczymy ją. ;) Pewnie, wypróbuj, co Ci szkodzi? :D

      Usuń
  2. Niestety mam dosc duzy problem poniewaz latwo sie poddaje i kiedy cos mi nie wychodzi to poprostu przestaje to robic.
    Chetnie skorzystam z twoich rad, moze to cos zmieni :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozumiem, wiele osób ma podobny problem. To dobry pomysł, wypróbuj któryś ze sposobów (może wszystkie). Wtedy się przekonasz, czy wniosą coś pozytywnego do Twojego życia. Trzymam za Ciebie kciuki! <3

      Usuń
  3. Bardzo ciekawe! Szczególnie mi się spodobało stwierdzenie, że praca nad jedną formą samokontroli przynosi korzyści także w innym zakresie. Już kiedyś spotkałam się z taką myślą, nawet nie w kontekście psychologicznym. Chodziło o to, że kiedy pracujemy nad sobą w jednym zakresie, to w ogóle "ciągniemy do góry" całą naszą osobowość. To taka prawda o naszym samodoskonaleniu. Pozdrawiam Cię serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję, że podzieliłaś się swoim spostrzeżeniem. Faktycznie, obszar, w którym się doskonalimy i sukcesy, które odnosimy w nim "promieniują" na inne dziedziny życia, dają nam pozytywną energię do działania. To wspaniałe! :)
      Przesyłam Ci także serdeczne pozdrowienia, Emmo! :*

      Usuń
  4. Ciekawy wpis, ja mam słomiany zapał, ciężko jest u mnie z postanowieniami ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję. :) To może wypróbujesz któregoś z opisanych przez mnie sposobów? ;)

      Usuń
  5. U mnie z silną wolą jest całkiem nieźle, ciekawy wpis:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To super, że nie masz dużych problemów z silną wolą. Tak trzymaj! :)

      Usuń
  6. Jestem osobą której strasznie trudno jest wytrwać w realizacji swojego celu, niestety.. Chciałabym to w końcu zmienić, i mam nadzieję że mi się uda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli będziesz chciała wystarczająco mocno i podejmiesz odpowiednie kroki, to na pewno Ci się uda. Trzymam kciuki! :)

      Usuń
  7. Ciekawy i motywujący tekst. U mnie silna wola zrobiła się silniejsza wraz z wiekiem;)
    pozdrawiam serdecznie znad filiżanki kawy:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! ;) Dobrze wiedzieć, ciekawe, czy u wszystkich zachodzi taki związek... Pozdrawiam! :)

      Usuń
  8. Ja akurat mogę się pochwalić niezwykle silną wolną wolą 🙂

    OdpowiedzUsuń
  9. Moja siła woli jest malutka :/ Musze nad nią popracować i właśnie dlatego wybieram się na siłownie i będę starać się jeść zdrowo :) Bardzo pomocny post - z chęcia napiszę list do przyszłej siebie!

    wiktoriadrawska.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, że zaczynasz pracę nad swoją silną wolą. Wysiłek fizyczny bardzo dużo daje. Sama staram się ćwiczyć codziennie, bo to wpływa korzystnie na samopoczucie. Zdrowe odżywianie też jest istotne. Życzę Ci powodzenia we wprowadzaniu zmian i pisaniu listu. <3

      Usuń
  10. Bardzo przydatny i motywujący wpis :D Ja czasem miewam takie dni, że się poddaję, więc muszę nad tym popracować xd Pozdrawiam! wy-stardoll.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miło mi, że tak uważasz. :) Mam nadzieję, że uda Ci się popracować nad tym, żeby się nie poddawać. Powodzenia! :)

      Usuń
  11. nie ma co sie poddawac jak sie ma cel :D

    OdpowiedzUsuń
  12. a ja swoją siłe woli trenuję i mam coraz mocniejszą ;) Kiedyś miałam z tym ogromny problem

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wspaniale, że ćwiczysz swoją silną wolę i zauważasz postępy. Tak trzymaj! :)

      Usuń
  13. Odpowiedzi
    1. Dziękuję! Miło mi Cię powitać w gronie obserwatorów! <3

      Usuń
  14. Przyznaję, że kilka technik mnie zaciekawiło i będę próbować. Techniki oddechowe w pierwszej kolejności.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To ekstra! Mam nadzieję, że techniki te przyniosą Ci wiele korzyści. Powodzenia! ;)

      Usuń
  15. Myślę, że mam dość silną wolę jeśli chodzi o postanowienia. Jak sobie coś postanowię to choćby nie wiem co nikt ani nic nie jest w stanie mnie powstrzymać. Gorzej z tą silna wolą jeśli chodzi o ludzi... Często ciągnie mnie do tych którzy nic dobrego w moje życie nie wnieśli a jednak mam jakiś ciąg do nich. Ale z tym już walczę :-)
    Fajny pomysł na tego typu wpisy! :)
    buziaki

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze, że jesteś świadoma swoich mocnych stron i doskonale radzisz sobie z realizacją postanowień. Co więcej, wiesz jaki obszar u Ciebie szwankuje i starasz się temu zaradzić. Mam nadzieję, że uda Ci się osiągnąć sukces! Powodzenia! :) Dziękuję i też przesyłam buziaki! :*

      Usuń
  16. This are some usefull tips. Sometimes I get distracted.

    OdpowiedzUsuń
  17. Bardzo fajny wpis:) Jestem raczej osobom, która jeśli coś sobie postanowi to to robi i zawsze trzymam się swoich priotytetów

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki. ;) Super, że dobrze radzisz sobie z realizacją tego, do czego się zobowiązałaś. :)

      Usuń
  18. Ja muszę cały czas się motywować żeby wytrwać w swoim postanowieniu, czyli przypominać sobie co chciałam osiągnąć, oglądam zdjęcia np. w przypadku odchudzania itp ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo fajny sposób, by wytrwać. Warto co jakiś czas sobie przypominać o co walczymy. :)
      Pozdrawiam! :)

      Usuń
  19. Takie 10 minut dla otrzeźwienia umysłu by mi się przydało :D

    OdpowiedzUsuń