Jak wytrwać w realizacji zamierzenia?

Hejka!

Jak wytrwać w realizacji zamierzenia wzmacniając siłę woli? Zapraszam. 

Z poprzedniego wpisu wiesz już, jak skutecznie formułować cele. Jednak właściwe określenie zamiaru, to tylko połowa sukcesu. Trzeba jeszcze w nim wytrwać. Dzisiaj zajmiemy się zjawiskiem siły woli oraz tym, jak ją wzmacniać.

Czym jest siła woli?

Siła woli jest czymś więcej niż metaforą. Kojarzy się raczej z mięśniem, który co prawda męczy się wskutek pracy, ale można go wyćwiczyć. To wewnętrzna siła, dzięki której udaje nam się pokonać lenistwo, przeciwności losu, prokrastynację, pokusy czy ograniczające nawyki i dążyć do wyznaczonego celu. 

Jak wzmacniać siłę woli?

 

Skoro siłę woli da się trenować, to przyjrzyjmy się, jakie kroki podjąć, by ją wzmocnić, co umożliwi wytrwanie w realizacji podjętego celu. 

Koncentracja na oddechu

 

Zachęcona informacjami o pozytywnych efektach wydłużania oddechu i zwiększania VHR (variability of heart rate- zmienność rytmu zatokowego) postanowiłam przekonać się na własnej skórze, czy to działa. Od stycznia zaczęłam skupiać się na oddechu korzystając ze strony  https://www.grc.com/breathe.htm (chodzi o to by śledzić poruszającą się na ekranie kulkę i oddychać w wyznaczanym przez nią tempie). Zauważyłam, że dzięki temu jestem trochę spokojniejsza w stresujących sytuacjach, a także szybciej radzę sobie z nieprzyjemnymi emocjami- powracam do względnej równowagi. Zdecydowanie polecam!
 

Zasada 10 minut

 

Mówi ona o tym, aby odczekać 10 minut, zanim ulegniemy pokusie, np. zaprzestania czytania tekstu czy wykonywania innego zadania.  Po upływie wyznaczonego czasu można przerwać pracę, ale może się okazać, że skoro udało nam się zacząć, wciągnęliśmy się na tyle, że chcemy kontynuować. Technika ta sprawdza się też dobrze w przypadku osób, które chcą ograniczyć liczbę wypalanych papierosów. W tym przypadku przez 10 minut można zająć uwagę czymś innym, jakimś zajęciem lub pójść w miejsce, gdzie obowiązuje zakaz palenia. Da to czas na ochłonięcie lub przynajmniej utrudni poddanie się pokusie sięgnięcia po papierosa.

Ćwiczenia niezwiązane bezpośrednio z wyzwaniem

 

Czy aby wytrwać w postanowieniu należy wykonywać tylko czynności bezpośrednio z nim związane? Okazuje się, że nie. Elementem, który zwiększa szanse powodzenia naszego przedsięwzięcia mogą być ćwiczenia niezwiązane bezpośrednio z wykonywanym wyzwaniem, ale mające na celu poprawienie siły woli, takie jak:

⯁ wykonywanie rutynowych czynności niedominującą ręką- mycie zębów, otwieranie drzwi, jedzenie i picie, itp.

⯁ utrzymywanie prawidłowej postawy ciała,

⯁ dbanie o poprawność językową- ładne wysławianie się, tzn. zwracanie uwagi na końcówki wyrazów, nieużywanie przekleństw.

Jak pokazały eksperymenty Baumeister'a i Tierney'a skupienie się na jednej formie samokontroli może przynieść korzyści w znacznie większym zakresie.

W związku z wyzwaniem, które realizowałam podczas zeszłego semestru, zaczęłam myć zęby lewą ręką. Początkowo miałam trudności, by pamiętać, żeby trzymać szczoteczkę w niedominującej ręce, ale później poszło już łatwiej. Zauważyłam, że dzięki temu zabiegowi poprawił mi się nastrój, ogólne samopoczucie. Tak spodobała mi się idea mycia zębów lewą ręką oraz efekty, które powoduje, że kontynuuję to do dziś i nie zamierzam przestać. Wykonywanie automatycznej czynności niedominującą ręką było dla mnie czymś nowym,  przełamaniem rutyny, utartego schematu. Gdy opanujemy jedną rzecz, warto tę technikę wprowadzać również do innych aspektów, np. jeść kanapki przy użyciu lewej ręki. To świetna zabawa!

Traktuj siebie jak najlepszego przyjaciela

 

Przypomnij sobie sytuację, gdy coś Ci się nie udało. Co wtedy o sobie myślałeś? Czy obwiniałeś się w myślach tysiące razy, nazywałeś się nieudacznikiem? Teraz zastanów się, co powiesz bliskiej Ci osobie, która doznała takiego samego niepowodzenia jak Ty. Czy zaczniesz wytykać jej popełnione błędy, czy raczej wyrazisz wsparcie i zachęcić ją do dalszego dążenia do zamierzonego celu? Stało się, każdy z nas popełnia błędy. Nie ma jednak sensu roztrząsać tego w nieskończoność, bo to tylko obniża samopoczucie. W trudnej chwili wypróbuj tę technikę, efekt może Cię zaskoczyć.

Szczerze powiem, że nie byłam przekonana do tego sposobu, ale spróbowałam, gdy naprawdę było mi to potrzebne i o dziwo poskutkowało, byłam pozytywnie zaskoczona.

Uwaga! Traktowanie siebie jak najlepszego przyjaciela lepiej sprawdzi się u osób, które mają skłonność do zadręczania się i rozpamiętywania niepowodzeń, niż tych, którzy i tak podchodzą do nich z dystansem, bo wówczas technika ta będzie stanowiła jedynie dodatkowe usprawiedliwienie.

List do przyszłego Ja

 

Poznaj dwie osoby. Pierwsza z nich to Ty, która ma tendencję do odkładania wszystkiego na bliżej nieokreślone jutro, niezbyt dobrze radzi sobie z nieuleganiem pokusom oraz nie lubi zmywać naczyń. Druga osoba też nazywa się Ty, ale żeby wszystko nam się nie pomieszało, nazwijmy ją Ty 2. Ma ona niewyczerpaną energię, wykonuje  zadania od razu, nie odkłada niczego na później, a także potrafi oprzeć się zjedzeniu kolejnej tabliczki czekolady. Ty- to osoba, która właśnie czyta ten wpis, natomiast Ty 2, to Twoje przyszłe Ty. 

Okazuje się, że bardzo często swoje teraźniejsze oraz przyszłe ja traktujemy jak dwie różne osoby. Jesteśmy częściej skłonni chronić nasze teraźniejsze ja przed wszystkim, co nadmiernie stresujące, a obarczać tym przyszłe ja, jak gdyby był to ktoś inny, posiadający nadludzkie zdolności radzenia sobie z życiem. Brak myślenia o swoim przyszłym ja, konsekwencjach jakie będzie miało nasze teraźniejsze zachowanie może się również objawiać w łatwiejszym przystawaniu na natychmiastową nagrodę, uleganie pokusie. W końcu raz się żyje. 

Dlaczego tak się dzieje? Problem bierze się stąd, że nie potrafimy dotrzeć do odczuć przyszłego ja. Jak zatem zwiększyć poczucie związku z przyszłym ja i ochronić się przez uleganiem najgorszym impulsom?

Ciekawym pomysłem jest napisanie listu do naszego przyszłego ja, w którym opiszemy co robimy teraz, aby pomóc sobie w osiągnięciu celów długofalowych. W innym wariancie można wyobrazić sobie, że jest się przyszłym ja, które patrzy wstecz. Za co chcesz sobie podziękować?

Wiadomość można napisać tradycyjnie, na kartce papieru lub skorzystać z serwisu futureme.org. Ja skorzystałam z tej pierwszej opcji. Było to niezwykle interesujące i przyjemne doświadczenie. Co tu dużo mówić, tego trzeba spróbować na własnej skórze!

Pozbądź się rozpraszaczy

 

Gdy w zasięgu Twojego wzroku znajdują się liczne pokusy, trudniej się im oprzeć, dlatego wynieś komórkę/ komputer do drugiego pokoju, żeby nie kusiło Cię surfowanie po Internecie. Jeśli pracujesz na komputerze, zablokuj dostęp do Internetu/ stron, na które lubisz wchodzić na czas zajmowania się zadaniem.

Nie poddawaj się

 

Nie pozwól, by drobne niepowodzenie przekreśliło całe przedsięwzięcie. Gdy zdarzy Ci się porażka, nie traktuj całego dnia jako straconego. Cytując Goethego: Potykając się można zajść daleko, nie wolno tylko upaść i nie podnieść się.

*

Część opisanych przeze mnie sposobów/ ćwiczeń może Ci się  wydać nieco dziwna czy nawet bezsensowna. Doskonale to rozumiem, sama podchodziłam do niektórych z nich z dystansem. Stwierdziłam jednak, że skoro zapisałam się na takie, a nie inne zajęcia, to fajnie byłoby coś z nich wynieść, skorzystać i po prostu spróbowałam czegoś nowego. Ciebie też zachęcam do odłożenia na bok uprzedzeń i zaangażowania się w ćwiczenia, a być może i dla Ciebie okażą się one pomocne i przyjemne.

Wpis stworzyłam na podstawie: Roy F. Baumeister, John Tierney Siła woli. Odkryjmy na nowo to, co w człowieku najpotężniejsze; Kelly McGonigal Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej oraz własnych doświadczeń. 

***

Jakie sposoby stosujesz, by wytrwać w swoich postanowieniach?